PhenoAge verbessern: Was du nach dem Ergebnis sinnvoll tun kannst

Zuerst: vergleichbar messen

Die größte Fehlerquelle beim Vergleich zweier Berechnungen sind unterschiedliche Messbedingungen. Je ähnlicher die Umstände der Blutabnahme, desto aussagekräftiger ist der Unterschied zwischen zwei Werten.

• Gleiche oder möglichst ähnliche Nüchternzeit vor der Abnahme.
• Kein akuter Infekt – CRP und Leukozyten reagieren darauf deutlich.
• Möglichst dasselbe Labor und eine ähnliche Tageszeit, damit Methode und Tagesrhythmus vergleichbar bleiben.
• Alle neun Werte aus derselben Blutabnahme, nicht aus mehreren Terminen zusammengesetzt.
• Messbedingungen kurz notieren, damit du sie beim nächsten Mal wiederholen kannst.

Wie viel Zeit zwischen zwei Berechnungen liegen sollte, lässt sich aus der veröffentlichten Gleichung nicht ableiten. In der Praxis bietet sich der Zeitpunkt an, zu dem ohnehin ein vollständiger Laborbefund vorliegt. Wie oft Blut abgenommen wird, entscheidest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die größten Hebel liegen vor den Supplements

Die neun Marker bilden Entzündung, Blutbild, Stoffwechsel, Nieren- und Leberwerte ab. Das sind genau die Bereiche, die von allgemeinen Gesundheitsgrundlagen berührt werden. Diese Grundlagen sind gut untersucht, kostenfrei verfügbar und in ihrer Wirkung auf die Gesundheit weit besser belegt als jedes Longevity-Präparat.

• Bewegung mit Ausdauer- und Krafttraining: Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche plus an mindestens zwei Tagen muskelkräftigendes Training.
• Schlaf und Regeneration: regelmäßige Zeiten, ausreichende Dauer und bewusste Erholungsphasen nach harten Belastungen.
• Ausgewogene Ernährung und ein für dich stabiles Körpergewicht statt kurzfristiger Extremphasen.
• Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind die beiden Punkte mit dem größten bekannten Schadenspotenzial – hier lohnt sich Reduktion am deutlichsten.
• Auffällige Laborwerte medizinisch einordnen lassen, statt sie selbst zu interpretieren.

Grundlage der Bewegungsangaben ist die WHO-Leitlinie zu körperlicher Aktivität (2020); zu Tabak und Alkohol siehe die Faktenlage der WHO zu Tabak und der WHO zu Alkohol. Deinen individuellen Trainings- oder Ernährungsplan baust du auf dieser Basis mit fachlicher Betreuung auf.

Vier Wege, tiefer einzusteigen

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So nutzt Benedikt den Modellwert

Benedikt Keck dokumentiert seit 2023 eigene Biomarker- und Labordaten. In seinem offen veröffentlichten Datensatz ergibt die Gleichung einen Modellwert von 20,17 Jahren bei einem chronologischen Alter von 34,57 Jahren; die Altersdifferenz beträgt −14,39 Jahre.

Er behandelt diese Zahl als einen dokumentierten Datenpunkt neben Befund, Trainingsverlauf und ärztlicher Einordnung – nicht als Gesundheitsnote und nicht als Argument für ein bestimmtes Produkt. Wichtig ist ihm vor allem, dass die nächste Messung unter vergleichbaren Bedingungen stattfindet.

Der vollständige Datensatz mit allen neun Werten, Einheiten und Messbedingungen steht auf Benedikts Beispielseite.

Dein praktischer Plan

Fünf Schritte, die sich direkt nach der Berechnung umsetzen lassen:

• Ergebnis speichern oder ausdrucken – die Seite speichert nichts für dich.
• Messbedingungen notieren: Datum, Nüchternzeit, Labor, Tageszeit, Infektstatus.
• Auffällige Befundwerte regulär ärztlich einordnen lassen.
• Einen der vier freiwilligen Vertiefungspfade auswählen, wenn du weitermachen willst.
• Später unter vergleichbaren Bedingungen erneut messen und die beiden Werte nebeneinanderlegen.

Häufige Fragen

Kann man PhenoAge gezielt verbessern?

Der Modellwert ist eine Rechengröße aus neun Laborwerten und dem Alter. Verändern sich diese Laborwerte, verändert sich rechnerisch auch der Wert. Ob eine einzelne Maßnahme diese Werte verändert und was das gesundheitlich bedeutet, sagt die Gleichung nicht. Sinnvoll ist deshalb, an den allgemeinen Gesundheitsgrundlagen zu arbeiten und auffällige Befunde ärztlich einordnen zu lassen, statt den Modellwert als Therapieziel zu behandeln.

Wie oft sollte man PhenoAge berechnen?

Dafür gibt es keine allgemein belegte Frist. Der Wert lässt sich immer dann neu berechnen, wenn ohnehin ein vollständiger Laborbefund mit allen neun Markern vorliegt. Wie häufig Blut abgenommen wird, ist eine individuelle Entscheidung und gehört in die reguläre ärztliche Betreuung.

Warum können Werte zwischen zwei Messungen schwanken?

Nüchternzeit, Tageszeit, ein akuter Infekt, Flüssigkeitshaushalt, körperliche Belastung vor der Abnahme sowie Analysegerät und Methode des Labors beeinflussen einzelne Marker. Deshalb ist ein Unterschied zwischen zwei Messungen nicht automatisch eine Veränderung deiner Gesundheit.

Können Supplements PhenoAge senken?

Dafür gibt es keinen Beleg, den dieser Rechner stützen könnte. Die Gleichung enthält keine Information über Präparate, und ein verändertes Laborergebnis wäre für sich genommen kein nachgewiesener gesundheitlicher Nutzen. Produktentscheidungen sollten deshalb nie aus dem Modellwert abgeleitet werden.

Ist ein kommerzieller Alterstest mit PhenoAge vergleichbar?

Nein, die Zahlen sind nicht direkt vergleichbar. Der Rechner hier nutzt neun klinische Laborwerte, der von mir verlinkte MoleQlar-Test analysiert Proteine aus einem Wangenabstrich. Beide werden in Jahren ausgedrückt, beruhen aber auf unterschiedlichen Daten, Modellen und Referenzkohorten.

Sicherheitshinweis

Quellen

• Liu et al. 2018, PLOS Medicine: A new aging measure captures morbidity and mortality risk across diverse subpopulations

  Publizierte Gleichung des laborwertbasierten PhenoAge.

• PLOS Medicine 2019: Correction zu Liu et al. 2018

  Gleichungskorrektur, Grundlage der hier verwendeten Formelversion.

• WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

  Leitlinie zu Bewegungsumfang, Kraft- und Ausdauertraining für Erwachsene.

• WHO: Tobacco – Fact sheet

  Öffentliche Faktenlage zu Tabakkonsum.

• WHO: Alcohol – Fact sheet

  Öffentliche Faktenlage zu Alkoholkonsum.

Über den Autor

Benedikt Keck · Autor von phenoage.de

Ich dokumentiere seit 2023 eigene Biomarker-, Labor- und Longevity-Selbsttests.

Aus meiner Blutabnahme vom 19.09.2025 ergibt sich ein PhenoAge-Modellwert von 20,17 Jahren bei einem chronologischen Alter von 34,57 Jahren.

Benedikts Daten und Arbeitsweise

Redaktionell erstellt und intern geprüft. Keine medizinische Qualifikation, keine ärztliche Freigabe – die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

Veröffentlicht:

15.08.2026

Zuletzt redaktionell geprüft:

15.08.2026

Änderungsstand:

Erstveröffentlichung dieser Fassung. Formelversion liu-plos-2018-correction-2019-v1.